Met de fysiotherapeut bent u snel weer in beweging
Bezoek onze locatie
Eerste Zeine 120 Waalwijk
Stuur ons een e-mail
info@fysiotherapie-elegance.nl
Whatsapp
06-11919425
Sportfysiotherapeut geeft uitleg en tips voor de juiste houding bij krachttraining, om blessures te voorkomen.

Hoe voorkom je blessures bij krachttraining? Lees onze tips!

Krachttraining is vrijwel de bekendste vorm van fitness. Het doel is meestal dat je sterker wilt worden. Daarnaast wordt krachttraining ook gebruikt voor andere doelen. Zo kun je het doel hebben om je spiermassa te laten groeien, spieren sterker te maken om blessures te voorkomen, te revalideren na een blessure of je uithoudingsvermogen te verhogen. 

 

Wat is krachttraining?

Met krachttraining train je met gewichten en externe weerstand. Oefeningen worden gezien als krachttraining wanneer deze een matige tot zware intensiteit vragen van grote lichaamsdelen, zoals de benen, borstspieren en schouders. Denk hierbij aan oefeningen zoals squats, deadlifts en bench presses. Het kenmerkende van krachttraining is dat je een grotere lichamelijke trainingsprikkel krijgt dan dat je gewend bent. 

 

Wat is er belangrijk bij krachttraining?

Het belangrijkste bij krachttraining is je houding. Met krachttraining kan je jouw grens elke keer weer een beetje verleggen, door meer ‘reps’ te doen in je set of door zwaarder gewicht te heffen. Bij het verleggen van je grenzen wordt er meer van jouw lichaam gevraagd. Je lichaam zal verzuren en vermoeider raken. Dit kan ten koste gaan van je houding. 

Een verkeerde houding leidt vaak tot sportblessures, pijntjes en ongemakken. Op lange termijn kan dit zorgen voor belemmeringen in het dagelijks leven, bijvoorbeeld een verkeerde en scheve houding. 

 

Tips bij krachttraining

Zorg voor een goede warming-up. 

Een goede warming-up is essentieel om sportblessures te voorkomen. Loop bijvoorbeeld even op de loopband, ga touwtje springen of spinnen op een fiets. Nadat je dat gedaan hebt, adviseren wij je om dynamisch te stretchen voordat je begint. Dit wil zeggen dat je bewegende stretchoefeningen uitvoert. 

 

Begin je training met benen

De grootste spiergroep van je lichaam zijn je benen. Door te starten met het trainen van je benen, moet je hart harder werken en dat bevordert je bloedsomloop. Hier profiteert je hele lichaam van. Daarnaast stimuleert het trainen van je benen ook de aanmaak van hormonen, zoals testosteron en het groeihormoon. Hoe groter de spiergroep is, hoe meer hormonen er worden aangemaakt. Het eerst trainen van je benen zal dus een voordeel hebben voor de andere spiergroepen die je in diezelfde sessie gaat trainen. 

 

Je houding is het belangrijkste

We kunnen het niet vaak genoeg zeggen; houding gaat boven gewicht! Het is natuurlijk heel leuk om te kunnen zeggen: “Ik kan 150 kilo deadliften”, maar als je dit doet met een verkeerde houding kan dit leiden tot vervelende blessures. Zorg er dus eerst voor dat je houding helemaal perfect is, voordat je meer gewicht gaat toevoegen aan je oefeningen. Dit geldt voor zowel Squats, Bench Presses, Romanian Deadlifts als andere krachtoefeningen.

 

Train niet elke dag dezelfde spiergroepen

Het is geen probleem als je vijf dagen in de week in de sportschool te vinden bent, echter is het belangrijk om je lichaam rust te geven. Rust is namelijk belangrijk om je spieren te herstellen en te groeien. Zorg er dus voor dat je elke spiergroep minimaal 24 uur de tijd geeft om te herstellen. Train op de ene dag je benen en rug en de volgende dag je schouders en borst. Zo geef je andere spiergroepen de rust die ze nodig hebben, maar kun je wel elke dag blijven trainen. 

 

Stretchen na je training

Ook na je training is stretchen belangrijk. Tijdens krachttraining ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Door te stretchen, herstellen deze scheurtjes en groeien de spieren. Na je training kun je statisch stretchen. Hierbij houd je een bepaalde stretchoefening vast. 

 

Sportfysiotherapie bij sportblessures

Merk je dat je door je krachttraining toch last krijgt van bepaalde pijntjes en blessures? Dan kun je altijd terecht bij onze sportfysiotherapeut. Wij zorgen voor de preventie en behandeling van sportblessures. Mocht je extra begeleiding willen bij bepaalde oefeningen om er zeker van te zijn dat jouw houding goed is? Ook dan kun je bij ons terecht. Neem dus contact met ons op en maak een afspraak bij onze praktijk.

Stel kan weer wandelen zonder rugklachten dankzij de tips van Fysiotherapie Elegance in Waalwijk, Noord-Brabant

6 tips om rugklachten tijdens het wandelen te voorkomen

Wandel je graag, maar krijg je tijdens het wandelen regelmatig last van je rug? Dat kan de wandelpret behoorlijk bederven. Gelukkig zijn deze klachten vaak eenvoudig op te lossen. Wij delen in deze blog graag zes tips met jou om rugklachten tijdens het wandelen te voorkomen. Maar eerst even nog de voordelen van wandelen op een rijtje:

Wat zijn de voordelen van wandelen?

  1. De zon is een natuurlijke bron van vitamine D. En deze vitamine hebben we hard nodig voor ons immuunsysteem, zodat het virussen en ziekten tegen kan gaan. Je kunt deze vitamine ook binnenkrijgen door middel van supplementen, maar het is natuurlijk veel aangenamer om de zon op je huid te voelen.

 

  1. Met wandelen kun je veel calorieën verbranden zonder dat je jouw lichaam overbelast. Deze manier van bewegen heeft namelijk een lage impact op gewrichten en is daarom ook geschikt wanneer je last hebt van een blessure.

 

  1. Door te wandelen gaat je hartfrequentie omhoog en dit zorgt ervoor dat je hersenen ook worden geactiveerd. Tijdens een wandeling van 30 minuten komen er dus stofjes vrij in de hersenen, zoals serotonine. Dit stofje staat erom bekend dat je er blij van wordt. Zo kun je de spanning en stress van het dagelijks leven verminderen door een half uurtje te bewegen. Niet alleen positief voor de fysieke gezondheid, maar ook mentaal!

 

6 tips om rugklachten tijdens het wandelen te voorkomen:

 

  1. Draag goede wandelschoenen die de voet en enkel ondersteunen. Dit zorgt ervoor dat het gehele been en bekken in een rechte houding staan, waardoor de rug wordt gesteund.

 

  1. Kijk vooruit. Met name ouderen, maar ook jongeren, kijken steeds naar beneden tijdens het lopen. Dit zorgt ervoor dat het gewicht van je hoofd steeds aan je rugspieren hangt en dit kan zorgen voor rugpijn. Probeer minimaal een paar meter voor je uit te kijken en geniet gelijk even van de mooie omgeving!

 

  1. Neem af en toe even pauze. Ga regelmatig even zitten op een bankje of terrasje om de rug te ontlasten. Je kunt ook een thermoskan meenemen en er een kleine picknick van maken in een mooie omgeving.

 

  1. Rek en strek! Maak je af en toe even zo lang mogelijk, rek de hamstrings en beweeg heen en weer. Zo voorkom je dat de spieren in één houding blijven en verkrampen.

 

  1. Begin rustig aan en bouw het tempo en de afstand langzaam op. Ga niet harder lopen dan voor jou prettig voelt en stop wanneer je lichaam aangeeft dat het genoeg is. Je kunt beginnen met 15 minuten en opbouwen naar 30 minuten.

 

  1. Start met looptraining bij een fysiotherapeut of in de sportschool om je uithoudingsvermogen op te bouwen voordat je naar buiten gaat. Een fysiotherapeut of fitnesstrainer kan voor jou een op maat gemaakt schema inzetten om je te helpen.

 

Met deze tips kun je hopelijk weer lekker genieten van jouw wandelingen.

 

Heb je al rugpijn en wil je advies van een fysiotherapeut? Of wil je beginnen met looptraining om het lopen te verbeteren?

Neem dan contact op met Fysiotherapie Elegance via het contactformulier op de website, via 0416 – 650700 of mail naar info@fysiotherapie-elegance.nl en maak een afspraak voor advies op maat.

Ontdek welke sporten geschikt zijn om zonder klachten te bewegen bij artrose in heup of knie. Lees de tips van Elegance Fysiotherapie in Waalwijk

Mag ik sporten met knie- of heupartrose?

Als je artrose hebt aan je knie of heup dan ervaar je pijnklachten. Je vraagt je wellicht af of sporten dan wel zo verstandig is. Er is goed nieuws! Sportief bewegen is ook voor mensen met artrose een goed idee. Het kan jouw pijnklachten zelfs verminderen doordat je jouw spieren versterkt en je meer stabiliteit rondom je heup en knie kunt opbouwen door het sporten. Onze fysiotherapeuten begeleiden mensen met artrose en kunnen jou adviseren op welke manier jij het beste kunt bewegen. In deze blog vertellen zij welke sporten geschikt zijn als je last hebt van knie- of heupartrose en waar je op moet letten. 

 

Welke sporten zijn geschikt en welke niet als je artrose in je knie of heup hebt?

In het algemeen zijn de meeste sporten geschikt, mits je ze verantwoord uitvoert en waarbij je jouw (pijn)grenzen respecteert. Met knie- en heupartrose zijn sporten waarmee je jouw gewrichten extra belast, minder geschikt. Daarbij moet je denken aan bijvoorbeeld:

  • Intensieve balsporten, zoals voetbal, basketbal, honkbal, volleybal, tennis en squash
  • Vechtsporten zoals judo, karate of jiu jitsu
  • Wintersporten zoals skiën, snowboarden en langlaufen
  • Krachtsporten zoals gewichtheffen of bergbeklimmen

Met deze sporten maak je veel en/of onverwachte bewegingen en dat kan tot overbelasting leiden en de pijn in het gewricht verergeren. Hardlopen is een twijfelgeval. Je mag het doen, maar dan het liefst op een zachte ondergrond en met goede schoenen die de schokbelasting op jouw gewrichten dempt.

 

Er zijn gelukkig nog genoeg sporten over die minder belastend zijn voor jouw knie- of heupgewricht, zoals:

  • zwemmen,
  • duiken,
  • aquarobics,
  • wandelen,
  • powerwalking
  • nordic walking,
  • golfen,
  • fietsen,
  • yoga,
  • tai chi
  • of buikdansen.

 

Fitness

Veel mensen gaan graag naar de sportschool en doen aan fitness. Deze tak van sport raden we jou alleen aan als je goed begeleid kan worden. Want hier ligt overbelasting op de loer. Het is wel een effectieve methode om jouw spieren in de benen te versterken. Een goed trainingsschema is noodzakelijk en je moet goed opletten dat je jouw spieren en gewrichten op de juiste manier belast. Vertel jouw fitnessbegeleider dat je artrose hebt, zodat hij weet waar hij bij jou op moet letten.

 

Jouw checklist om te (gaan) sporten en bewegen met knie- of heupartrose

  • Kies vooral voor een activiteit die jij leuk vindt om te doen; daar heb je het meeste baat bij.
  • Zorg voor een goede warming-up en cooling down; dit is voor mensen met artrose extra belangrijk. Overleg eventueel met een fysiotherapeut of trainer over een goede warming-up en cooling-down.
  • Probeer elke dag een half uur te bewegen en om de dag wat intensiever door te sporten. Bouw het rustig en gedoseerd op.
  • Luister naar je lichaam! Spierpijn na bewegen is goed, gewrichtspijn na een inspanning niet. Heb je pijn en ervaar je stijfheid binnen 24 uur na het sporten, beweeg dan de volgende keer wat korter en minder intensief. Voel je niets na het sporten, dan ben je iets te mild voor jezelf. Dat betekent dat jouw spieren niet sterker worden. Doe dan dat stapje extra.
  • Wanneer jouw gewricht ontstoken is, dan mag je niet sporten en kun je beter wachten tot de ontsteking voorbij is.
  • Zoek een of twee sportmaatjes die ongeveer net zo fit zijn als jij en beweeg samen. Dat is een stuk gezelliger en het motiveert.
  • Let goed op of je de oefening of sport op de juiste wijze uitvoert. Vraag aan je begeleider of medesporter of ze in het begin met jou mee kunnen kijken of je jouw lichaam op de juiste manier gebruikt.

 

 

 

Wat kan fysiotherapie betekenen bij knie- of heupartrose?

Het is aangetoond dat mensen met knie- en/of heupartrose gebaat zijn met intensieve oefentherapie, onder begeleiding van een fysiotherapeut. De fysiotherapeut zal eerst een intake en onderzoek verrichten om jouw klachten goed in kaart te brengen en maakt dan samen met jou een behandelplan gericht op jouw doelen. De fysiotherapeut kan jou tevens adviseren en tips geven met betrekking tot leefstijl, fysieke belasting, belastbaarheid en bewegen. Fysiotherapie voor knie- of heupartrose is vaak gericht op spierversterking, verbetering van de spiercoördinatie en verbetering van de algehele conditie. Al na een aantal weken oefentherapie is er verbetering te constateren en zijn de pijnklachten afgenomen en is de stijfheid in de gewrichten verminderd.

Is jouw artrose dermate vergevorderd dat je in aanmerking komt voor een nieuwe knie of heup, dan kan fysiotherapie ook preoperatief ingezet worden, zodat je na de operatie weer sneller ter been bent. Onze fysiotherapeuten begeleiden en adviseren jou hier graag in.

 

Wil je meer weten over fysiotherapie bij knie- of heupartrose?

Wil je vol zelfvertrouwen bewegen en/of sporten ondanks jouw artroseklachten? Dan raden wij je aan om je te laten adviseren door een van onze fysiotherapeuten of ga aan de slag onder goede begeleiding binnen onze praktijk. Heb je vragen of wil je direct aan de slag met een oefenprogramma in onze praktijk? Neem dan contact op via 0416 – 650700 of via info@fysiotherapie-elegance.nl.